វិធីអភិវឌ្ឍដើមទ្រូងសាច់ដុំក្រាស់ក្រាស់

អ្នករាល់គ្នាចង់បានទ្រូងធំធម្មតានិងសាមញ្ញ។ សុដន់តែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាក្រុមដ៏ធំមួយក្នុងចំណោមក្រុមម៉ាសសាច់ដុំដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតនៅក្នុងខ្លួន។ បុរសម្នាក់ដែលមានសុដន់ដែលបានអភិវឌ្ឍបានល្អជាធម្មតាមានលក្ខណៈរឹងមាំនិងវីរុស។ គ្រាន់តែរូបភាពមួយភ្លែតប្រសិនបើ King Kong បានផ្លាស់ប្តូរ biceps របស់គាត់ដើម្បីចាក់បញ្ចាំងភាពឧត្តមរបស់គាត់ជាជាងផោនដ៏ធំរបស់គាត់។ មិនមានសំណួរទេវានៅតែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទោះយ៉ាងណាមិនមានភាពវង្វេងស្មារតីទេគឺការហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើតគណនាមណ្ឌលបោះឆ្នោតធ្ងន់មិនមែនជាវិធីសាស្ត្រតែមួយដើម្បីអភិវឌ្ឍទ្រូងដែលបានច្របាច់កទេ។ ខណៈពេលដែលសារព័ត៌មាន Barell Basell មូលដ្ឋានគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយហើយគឺជាការលើកកម្ពស់មជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណដ៏លេចធ្លោបំផុតមួយ។ ជារឿយៗវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ជារបស់មនុស្សជាច្រើនវិនិច្ឆ័យការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេដោយផ្អែកលើចំនួនដែលពួកគេអាចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ EGOS តែងតែទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលសមស្របហើយជាធម្មតាមនុស្សបញ្ចប់ការលើកទឹកធ្ងន់និងប្រើប្រាស់វិធីសាស្ត្រមិនល្អក្នុងការខិតខំដើម្បីឈានទៅមុខមានទំងន់ច្រើន។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់បរិវេណអគារដ៏ធំមួយ

លំហាត់បរិវេណអគារដ៏ធំនៃអគារសុដន់ដែលពេញចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគឺជាសារព័ត៌មាន Badbell Bench ។ លំហាត់នេះមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើននៃការបង្កើតជាផ្លូវការរបស់សារព័ត៌មាន Barlell ដែលមានប្រពៃណីទោះបីជាវាមានគុណសម្បត្តិនៃការកសាងសាច់ដុំពិសេសផ្សេងទៀតក៏ដោយ។

Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយភាពខុសគ្នានៃចលនាកាន់តែច្រើន។ អ្នកមិនត្រូវបានចាក់សោទៅក្នុងការកំណត់ថេរដូចដែលអ្នកកំពុងកាន់ Barbell មួយ។ នេះជាធម្មតាទីតាំងដែលមិនសូវសំពាធកដៃកែងដៃនិងផ្ទុកសន្លាក់។

ដាប់ប៊ែលក៏បង្ខំទាំងផ្នែកខាងឆ្វេងនិងល្អបំផុតនៃរាងកាយដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុកការងារស្មើគ្នាហើយដូច្នេះបង្កើតទាំងសងខាងនៃសុដន់ស្មើគ្នា។ នៅពេលដែលអ្នកប្រើបារ៍ឬម៉ាស៊ីនចំហៀងរបស់អ្នកដែលអ្នកខ្លាំងអាចផ្តល់សំណងសម្រាប់ផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នកហើយធ្វើការលើកច្រើន។

ហើយដោយសារតែអ្នកមានស្ថេរភាពនិងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនិងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព 2 dumbbells ជំនួសឱ្យតែ Barbell 1, មានកម្រិតខ្ពស់នៃការធ្វើឱ្យសកម្មរបស់នីរ៉ូ – សាច់ដុំ។ អ្នកនឹងជ្រើសរើសសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពតិចតួចដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាពនិងគាំទ្រទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើននឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជ័យជម្នះកាន់តែស៊ីជម្រៅបន្ទាប់ពីបានធ្វើការកត់សំគាល់លេងបាល់បោះ Dumbbell ចេញទាំងអស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការប្រព្រឹត្ដបទចំរៀងជាច្រើនដែលមានប្រដាប់ច្របាច់។

សារព័ត៌មាន Badch Bench

ដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងការកំណត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន Badbell The Dumbbell បានកំណត់ dumbbells ចុះនៅពីមុខកៅអីអង្គុយអំពីជើងមួយដាច់ពីគ្នា។

ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយអង្គុយចុះដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យស្លាប់ Dumbbell, ក្រោកឈរឡើងហើយបន្ទាប់មកសង្កត់ចុងបញ្ចប់នៃ dumbbells ប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។

អង្គុយលើចុងកៅអីដែលមានដាប់ប៊ែលនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។

រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះសូមឱ្យខ្លួនអ្នកឆាប់រដូវស្លឹកឈើជ្រុះជ្រុះទៅក្នុងកៅអីអង្គុយដើម្បីធានាថា dumbbells កំពុងសម្រាកប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ ហើយបន្ទាប់មកមានសុវត្ថិភាពដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

នេះហាក់ដូចជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនិងសាមញ្ញក្នុងការធ្វើនៅពេលប្រើទំងន់ស្រាល។ ទោះយ៉ាងណានៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចប្រើប្រាស់ dumbbells ដែលមានទំងន់រួមស្មើឬខ្ពស់ជាងនេះរាងកាយរបស់អ្នក, បន្ទាប់មក, បន្ទាប់មកកំពុង, បន្ទាប់មកវិធីសាស្រ្តដែលបានកំណត់យ៉ាងលំបាកជាងមុននិងសមស្របគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើការសាច់ដុំជាមួយនឹងចលនាដែលមានចលនានិងបទពិសោធន៍ដ៏អស្ចារ្យដែលលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការលើកនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការរីកចម្រើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្នុងស្ថានភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលសុដន់គ្មានអ្វីដែលប្រសើរជាងនេះទេនៅទីនេះបន្ទាប់មក Dumbbell Flye ។

នៅពេលដែលខ្ញុំ dumbbell flyes ខ្ញុំប្រើពន្លឺនៃទំងន់ល្មម, reps ខ្ពស់ជាងមុន, និងបង្ហាញពីការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោម។ បន្ទាប់មកព្យាយាមលើកធុនធ្ងន់ខ្ញុំគ្រាន់តែផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ខ្ញុំលើការធ្វើឱ្យមានភាពស្វាហាប់ជាមួយនឹងទំងន់។ លំហាត់ដែលលាតសន្ធឹងដូចជា Dumbbell Flyes ជួយពង្រីកជាលិកាភ្ជាប់ដែលព័ទ្ធជុំវិញសាច់ដុំនិងនៅទីនោះដោយពង្រីក Fascia និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំកាន់តែធំនិងរឹងមាំជាងមុន។

នៅដំណាក់កាលនេះជាលិកាភ្ជាប់ដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹងពីបរិមាណឈាមក្នុងសាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកដោយធ្វើចលនាដែលមានចលនាដែលលាតសន្ធឹងដោយទម្ងន់អ្នកនឹងលាតសន្ធឹងហ្វាស៊ីសៀនិងជម្រុញសក្តានុពលនៃការលូតលាស់របស់សាច់ដុំ។

បំរែបំរួលផ្ទាល់ខ្លួនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគឺការធ្វើឱ្យខូចដែលមានរាងពងក្រពើដែលបានធ្វើនៅលើកៅអីអង្គុយមុំ 45 ដឺក្រេ។ នេះពិតជាលាតសន្ធឹងសុដន់ខាងលើហើយខ្ញុំបានរកឃើញមុំមិនមានកន្លែងខ្វះខាតច្រើនលើសន្លាក់ដឹករបស់ខ្ញុំទេ។

ទំនោរផ្លុំកញ្ចែ

នៅពេលដែលធ្វើឱ្យ Dumbbell ហោះហើរ, ចាប់ផ្តើមពន្លឺពិតប្រាកដ, ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbell តែ 20 ផោននិងធ្វើការបានតែ 50 ប៉ុណ្ណោះហើយខ្ញុំជាអ្នកលេងកាយវប្បកម្មដែលមានបទពិសោធន៍។ ទំងន់មិនមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះទេ។ រឿងចំបងគឺមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងយ៉ាងស៊ីជម្រៅនិងធ្វើការសាច់ដុំដែលមានចលនាពេញលេញ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅធ្ងន់អ្នកនឹងមិនអាចលាតសន្ធឹងបានទេហើយអ្នកនឹងមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការទាញឬហែកហួរឬហែកcle ។

សង្កត់ការកំណត់ផ្នែកខាងក្រោមសម្រាប់វិនាទីឬពីរដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើការលាតសន្ធឹងហើយបន្ទាប់មកយកតែដៃរបស់អ្នកវិធីពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកមុនពេលកាត់បន្ថយពួកគេចុះទៅការកំណត់ខាងក្រោមម្តងទៀត។ កុំលើកដៃរបស់អ្នកវិធីទាំងអស់ទៅកំពូលដែល dumbbells ប៉ះព្រោះនេះគ្រាន់តែត្រូវការភាពតានតឹងដែលបិទសាច់ដុំសុដន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុត

សមយុទ្ធកន្ត្រាក់កំពូលគឺចាំបាច់ចាំបាច់ផ្ទុយពីលំហាត់ដែលលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង។ ភាពតានតឹងភាគច្រើនស្ថិតក្នុងសាច់ដុំគឺស្ថិតនៅកំពូលនៃចលនានៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាទាំងស្រុង។ ហើយមានភាពតានតឹងតិចនៅដើមនិងពាក់កណ្ដាលនៃលំហាត់។

ក្នុងស្ថានភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលសុដន់លំហាត់ប្រាណដូចជា Pec-leck ហោះហើរនិងខ្សែទងផ្ចិតដែលធ្វើឱ្យសុដន់ពិបាកបំផុតនៅក្នុងទីតាំងជាប់កិច្ចសន្យាពេញលេញ។ អ្នកត្រូវតែសំពាធដើម្បីរក្សាចំណុចទាញរួមគ្នានៅពេលបញ្ចប់ចលនាអ្នកមិនអាចចាក់សោទម្ងន់នៅខាងលើបានទេហើយសម្រាកបន្តិចដូចអ្នកអាចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ធំមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលជួរដ៏ធំធេងដូចជាការចុចលេងសើចនៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងទាំងស្រុងដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងពងក្រពើដែលបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ពស់បំផុតនៅពេលដែលខ្សែដែលមានភាពខុសគ្នា ចលនា។

ទំងន់ធ្ងន់ម្តងទៀតមិនមានសារៈសំខាន់ទេនៅទីនេះ។ រឿងចំបងគឺច្របាច់និងបត់សាច់ដុំសុដន់។ ដាក់កម្ពស់ចុះកិច្ចសន្យាដែលបានចុះកិច្ចសន្យាក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទីនៅខាងលើនៃអ្នកតំណាងនីមួយៗ។ កុំបារម្ភអំពីការលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងលំហាត់នេះគ្រាន់តែផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនៅលើពាក់កណ្តាលកំពូលនៃការលើកនិងបូមឈាមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងសាច់ដុំសុដន់របស់អ្នក។

Cable Cross Overs

ការបូមចុងក្រោយ …

ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីដែលនៅសល់ក្នុងធុងផ្ទុកបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ 3 មុននោះអ្នកអាចបំពេញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរុញច្រានអ្នកតំណាងខ្ពស់។

ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់សុដន់ដែលខ្ញុំពេញចិត្តគ្រប់ពេល។ មុនពេលដែលខ្ញុំបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្ញុំបានហ្វឹកហាត់នៅក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុនហើយមានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានខ្ពស់។ នៅកម្ពស់របស់ខ្ញុំខ្ញុំអាចបូមចេញ 100 រុញឡើងលើមួយឈុតតែមួយ។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាការជំទាស់ទាំងអស់ដែលខ្ញុំបានធ្វើនៅពេលហ្វឹកហាត់សិល្បៈក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុនដែលបានជួយយ៉ាងពិតប្រាកដផ្តល់នូវការជឿនលឿនដោយសុដន់របស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមហើយគឺជាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែលសុដន់របស់ខ្ញុំនៅថ្ងៃនេះ។

ការរុញច្រោលគឺសាមញ្ញជាងគ្រាន់តែបុកកម្រាលឥដ្ឋហើយបូមវាចេញ។ ខ្ញុំបាញ់សម្រាប់អ្នកតំណាងទូទៅចំនួន 100 នៅពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ។ ជាទូទៅខ្ញុំនឹងធ្វើឈុតមួយដែលមានច្រើនតាមដែលខ្ញុំអាចសម្រាកបានមួយនាទីធ្វើឈុតមួយផ្សេងទៀតសម្រាកមួយនាទី។ ល។ រហូតដល់ខ្ញុំបានបញ្ចប់ 100 នាក់ទូទៅ។

ជំរុញឡើង

បន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើរួច 100 ការជំរុញនៅពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងការទទួលទានម្ជុលរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ច្រូតកាត់និងតឹងដែលអ្នកជឿថាពួកគេនឹងផ្ទុះឡើង។

cap នៃការហាត់ប្រាណឡើងវិញ

នេះគ្រាន់តែជាខ្សែចុងក្រោយនៃការធ្វើអគារដ៏ធំមួយនៃការហាត់ប្រាណទាំងមូល:

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការកសាងទ្រង់ទ្រាយធំ: ធ្វើបំរែបំរួលបេនខនដូចជាសារព័ត៌មាន Barbell Bench លោក Barl Barch Bench បានធ្វើឱ្យសារព័ត៌មាន Barline បានធ្លាក់ចុះការធ្លាក់ចុះកីឡាករបណ្តឹងទាមទារ

កក់ក្តៅឡើងដោយមានទំងន់ស្រាលនិងពីរ៉ាមីតឡើងក្នុងទំងន់នីមួយៗដែលបានបង្កើតឡើងរហូតដល់អ្នកទទួលបានទំងន់កំណត់ការងារខាងលើរបស់អ្នក។ ប្រើប្រាស់ទំងន់ខ្ពស់ដែលអាចឱ្យអ្នកមានចំនួនសរុបរវាង 5-10 អ្នកដែលបានកំណត់។ នេះគឺជាចលនាថាមពលផ្សំរបស់អ្នកដូច្នេះធ្វើឈុតធ្ងន់ ៗ ចំនួន 3 ។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង: ប្រើបំរែបំរួលនៃដាប់ប៊ែលហ្វែល (I.e. ទំនោររាបស្មើរាបស្មើឬធ្លាក់ចុះ) ។

កក់ក្តៅជាមួយនឹងទំងន់ស្រាលពិតប្រាកដហើយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ ជម្រុញទំងន់យឺត ៗ ទោះយ៉ាងណាមិនធ្ងន់ទេ។ ផ្តោតលើការលាតសាច់ដុំកុំធ្វើឱ្យមានទំងន់ធំ។ ធ្វើការឱ្យបានច្រើនដូច 2-3 ឈុតនៃ 12-15 Reps ។

បញ្ចប់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់: ធ្វើទាំង pec-leck ហោះហើរឬខ្សែភ្លើងឆ្លងកាត់។

ធ្វើបាន 1-2 ឈុតឡើងឈុតហើយបន្ទាប់មកលោតទៅទម្ងន់ដែលអាចឱ្យអ្នកសរុប 2-3 សំណុំនៃ 12-15 Reps ។ ផ្តោតលើការច្របាច់និងបត់សាច់ដុំជាមួយនឹងអ្នកតំណាងនីមួយៗបន្ទាប់មកធ្វើចលនាទម្ងន់ធំ ៗ ។

លំហាត់ស្រេចចិត្ត: ការរុញច្រានអ្នកតំណាងខ្ពស់មានគោលបំណងសរុប 100 នាក់រួមបើអ្នកអាច។

ជាការប្រសើរណាស់, នៅទីនោះអ្នកមានវា … ការធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉ាសសរុបដែលនឹងជួយកញ្ចប់លើការលូតលាស់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មីទៅក្នុងអ។ ស។ បរបស់អ្នក។

* អត្ថបទខ្លីនេះគឺពិសេសសម្រាប់ Ironmagazine.com, ការបង្កើតឡើងវិញនៅក្នុងប្រភេទណាមួយដោយគ្មានការយល់ព្រមជាមុនត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

កម្មវិធី “ការបំផ្ទុះ” របស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងការជំរុញកម្លាំងនិងការលូតលាស់ដ៏ធំធាត់របស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក 3 ដងបន្ថែមទៀតដែលមានផលិតភាពកាន់តែច្រើនដោយមិនគិតថ្លៃបន្ថែមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកនឹងរកឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបបញ្ឈប់ខារ៉ែបណ្តុះបណ្តាលនិងទទួលបានផលចំណេញជាប់លាប់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

ខ្ញុំបានប្រើប្រាស់ការបំផ្ទុះគ្រាប់បែករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសារទម្ងន់លើរាងកាយទ្វេដង (445 ពិន្ទុលើទម្ងន់ 220 ដង) ហើយវាបានជួយមនុស្សជាង 10.000 នាក់នៅជុំវិញពិភពលោកបង្កើនកម្លាំងសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ពួកគេផងដែរ។

ចុចនៅទីនេះសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមជាច្រើនស្តីពីការជំរុញការចុចលេងសើចរបស់អ្នក …