ចង់យកការហាត់ប្រាណទម្ងន់លើរាងកាយរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ភាពងាយស្រួល? បញ្ចូលក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ។
“ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូគឺអស្ចារ្យសម្រាប់លំហាត់ isometric ព្រោះពួកគេអាចផ្គត់ផ្គង់ភាពតានតឹងថេរហើយពួកគេអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងនិងអ្នកឯកទេសខាងម៉ាស៊ីនដែលបានបញ្ជាក់ថា Noam Tamir ដែលជាស្ថាបនិកនៃ TS Ts នៅទីក្រុងញូវយ៉ក។ ដោយបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងលំហាត់មួយក្រុមទាំងនេះអាចជួយពង្រឹងសន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ហើយដោយសារតែភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នេះនឹងកើនឡើងដែលអាចធ្វើអោយការដុតកាឡូរីរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។
ក្រុមតន្រ្តី instreX មានទម្ងន់ស្រាលនិងមានតំលៃថោកជាធម្មតាដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាដៃគូធ្វើដំណើរដ៏ល្អបំផុតទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែចង់យកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយអ្នកទៅការិយាល័យក៏ដោយ។ លោក Tamir មានប្រសាសន៍ថា “បូកអ្នកអាចប្រើវាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដែលមានភាពកក់ក្តៅនិងដើម្បីជួយឱ្យបានល្អផងដែរ” ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រោម។
លំហាត់ប្រាណដែលធន់ទ្រាំនឹងក្រុមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
bicep curl
គោលដៅ: biceps
ឈរដោយមានទទឹងស្មានៅលើកំពូលនៃមជ្ឈមណ្ឌលតស៊ូ។ កាន់ចុងម្ខាងនៃក្រុមតន្រ្តីក្នុងដៃនីមួយៗពត់ដៃ 90 ដឺក្រេរក្សាកែងដៃនៅជ្រុងម្ខាងបាតដៃប្រឈមមុខនឹងពិដាន។ រក្សាកែងដៃនៅជាប់នឹងភាគីរបស់អ្នក, curl ដៃឡើងទៅស្មា។ ទាបជាងថយក្រោយយឺត ៗ ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដង។
ជំហានក្រោយ
គោលដៅ: Glutes, ត្រគាក
រុំក្រុមតន្រ្តី Resistance នៅជុំវិញ Shins និង Calves ។ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពត់ជង្គង់ហើយអង្គុយត្រឡប់មកវិញទៅក្នុងត្រីមាសមួយ។ ស្ថិតក្នុងល្បឿនទាបនិងជំហានដ៏ល្អបំផុតនៅក្បែរនោះទៅខាងដែលល្អបំផុតបន្ទាប់មកបោះជំហានជើងឆ្វេងឱ្យធ្វើតាម។ ដើរប្រាំជំហានទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកប្រាំនៅខាងឆ្វេង។
សារព័ត៌មាន Overhead
គោលដៅ: ស្មា
ឈរជាមួយជើងហ៊ីប – ទទឹងនៅលើកំពូលនៃចំណុចកណ្តាលនៃក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ។ ដាក់ចុងម្ខាងនៃក្រុមតន្រ្តីនៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្រិតទ្រូង។ រុញច្រានទាំងដៃត្រង់ក្បាល។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅកម្រិតទ្រូង។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដង។
ជួរឈរឈរ
គោលដៅ: ស្មាខ្នង biceps
ឈរជាមួយជើងហ៊ីប – ទទឹងនៅលើកំពូលនៃចំណុចកណ្តាលនៃក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ។ ដាក់ចុងម្ខាងនៃក្រុមតន្រ្តីក្នុងដៃនីមួយៗទាបជាងកម្ពស់ត្រគាកបន្តិច។ ការរក្សាជង្គង់របស់អ្នកទន់ភ្លន់និងខាងក្រោយត្រង់, ហ៊ីងទៅមុខនៅលើត្រគាកដូច្នេះទ្រូងដូច្នេះទ្រូងកំពុងប្រឈមមុខនឹងជាន់។ ច្របាច់យកផ្លុំផ្លុំហើយទាញកែងដៃឡើងលើហើយត្រឡប់មកវិញ។ ទាបជាងថយក្រោយយឺត ៗ ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដង។
ជំហរតូចចង្អៀត
គោលដៅ: Quads, Hamstrings, Glutes
ឈរដោយជើងដែលនៅជិតបន្តិចជាងទទឹងត្រគាកនៅលើកំពូលនៃមជ្ឈមណ្ឌលនៃក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ។ សង្កត់ចុងច្រានមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្ពស់ត្រគាកដោយភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។ ការរក្សាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនិងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យយឺត ៗ អង្គុយយឺត ៗ ទៅក្នុងការអង្គុយទាបទៅទាបនៅពេលដែលអ្នកអាចទៅដោយគ្មានជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកាត់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ឈរត្រឡប់មកវិញ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដង។
Tricep Kicepback
គោលដៅ: Triceps ស្មា
រុំក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំជុំវិញយុថ្កា។ ឈរចម្ងាយប្រហែល 2 ហ្វីតពីចំណុចយុថ្កាជើងហ៊ីបត្រគាកដែលមានទទឹងមួយចុងនៃក្រុម Resistance នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដែលមាន 90 ដឺក្រេតឹងនឹងរាងកាយ។ ការរក្សាជង្គង់ទន់ភ្លន់និងខាងក្រោយត្រង់, ហ៊ីងទៅមុខបន្តិចនៅលើត្រគាករបស់អ្នកហើយរុញដៃចុះក្រោមនិងខ្នងដៃជើងនៅពីក្រោយអ្នក។ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 12 ដង។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាពឡើយ។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។
អាមី Suglinger
Amy Schlinger គឺជាអ្នកនិពន្ធសុខភាពនិងសុខភាពទីក្រុងញូវយ៉កដែលការងារបានបង្ហាញខ្លួននៅឯ Cosmopolitan, សុខភាព, Parmopolitan, Peterates, ខ្លួនឯង, និងរូបរាង។ នាងគឺជាអ្នកប្រព្រឹត្ដអំពើប្រាសចស្រួលដែលមានស្នេហាធ្ងន់ធ្ងរចំពោះដំឡូងម៉ាស។